减肥必知黄金定律：全麦饮食更易瘦

一、全麦饮食更易瘦

　　“全麦食品”，指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙。但由于全麦食品保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值也更高一些。

　　○全麦食品能控制体重

　　全麦食品中含有极为丰富的水溶性膳食纤维，适量的多补充这种纤维可有效的降低胆固醇，膨胀后的吸水性纤维能增加粪便的体积，促进肠胃蠕动，有排毒美颜，防治便秘的作用。水溶性膳食纤维同时也能让人维持很长时间的饱腹感，使血糖浓度保持在一定的水平。此外，它还会与其他一起摄入的食物混合而成胶状，与糖类分子结合在一起，从而减缓人体对碳水化合物的吸收速度，以此来帮助我们达到减肥瘦身的目的。

　　○各类全麦食品全麦食物主要是用小麦做成的，也可以用大麦、燕麦等做成。常见的全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、燕麦粥、荞麦馒头、糙米和粗磨的谷类食物等。下面我们再简单介绍一下全麦面包及燕麦。

　　①全麦面包

　　全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，区别于用精粉(即麦粒去掉麸皮及富含营养的皮下有色部分后磨制的面粉)制作的一般面包。它的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。

　　

　　市面上的“全麦面包”不一定全麦

　　购买全麦面包时一定要注意，并不是所谓的“全麦”就一定更加营养健康。市面上一些“全麦面包”的配料表中第一成分却并非“全麦粉”或“全小麦”，而是高筋面粉等。有些全麦面包看上去有麦麸颗粒，但其实就是高筋面粉加上一些麸皮混出来的。一般的面包都是用白面粉做的，质地精细，容易消化吸收，膳食纤维含量极低。如果不含有全麦粉，是无法称为真正的全麦面包的。而真正的全麦面包口感会有些粗，因此市场上的有些全麦面包为了调节口感，很多都掺有精面粉、奶、糖等。

　　选购“全麦面包”要仔细阅读配料表，主要成分为“全麦粉”或“全小麦”才能称购买。如果成分表中只有“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的，都不是全麦食品。

　　除此以外，消费者还容易被面包颜色欺骗。由于全麦食品大多颜色发褐，不少消费者认为颜色发褐的面包就是全麦面包，而表面附着麸皮的饼干就是全麦饼干。一些不良商家正是利用消费者这种心理添加焦糖色素来欺瞒顾客。

　　

　　②燕麦片

　　燕麦作为一种古老的粮食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特点。燕麦中同时富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，高粘稠度的可溶性纤维能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。因此，含有燕麦的饮食结构有助于长期控制能量摄入，缓慢消化的碳水化合物对血糖的影响。如今许多时尚人士都把燕麦列入日常食谱，既补充营养又控制食欲，

　　而在燕麦产品中，燕麦片是较为受欢迎的食物。燕麦片属于速食产品，不需要长时间高温烹煮，一般生燕麦片只须煮20~30分钟，而熟燕麦片只需要5分钟。因此，燕麦片成了上班族的理想早餐。

　　

　　燕麦片不同于麦片

　　但需要注意的是，别把麦片当成燕麦片。燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，相当于黄豆粒大小，形状完整。麦片则是小麦、大米、玉米、大麦等多种谷物混合而成，燕麦只占一小部分，或根本不含有燕麦片。国外麦片多加入水果干、坚果片与豆类碎片，相对使膳食纤维更丰富一点。但国内麦片加入的多是麦芽糊精、砂糖、奶精、香精等。砂糖和糊精会提高血糖上升速度，奶精含有部分氢化植物油，反式脂肪酸成分可促进心脏病的发生。

　　

　　○早上吃全麦食品更有益

　　全麦食品在早上食用效果会更好。研究表明，坚持每天早餐吃至少含有25%的燕麦或麦麸的全麦食物，可以降低心力衰竭的发病率。而平时，把零食和部分主食换成全麦食品也能起到有效的瘦身效果。

　　○全麦食品不能完全代替大米

　　有人认为完全食用全麦食物可以减肥。但事实上，全麦食品的确有助于体重控制。但不代表吃全麦食品就能减肥，过度摄入全麦食品也会引起肥胖。一味地只吃粗粮会造成钙、铁、锌等营养素的大量流失，反而会导致身体营养失衡。因此，平时要注意杂与精的均衡，尽量保证食物多样化，使各种食物相互补充，只有这样，才能得到均衡、全面的营养。

　　

　　二、减肥速度太快易反弹

　　很多减肥的人都很急性子，希望今天吃下特效药，明天就成模特身、水蛇腰、小鸟腿。有些人食用减肥药、泻药，甚至极端地绝食和进行高强度运动，但效果往往适得其反，不但容易反弹，还引起身体的其他健康问题。减肥是一个漫长的过程，你希望越快瘦，可能越是容易反弹。

　　○快减肥容易反弹

　　一般的减肥药利用抑制食欲和加速燃烧脂肪的方法来瘦身，所以服药的时候都会瘦一点，但是停用之后脂肪代谢又变得缓慢起来，食欲慢慢恢复，从而会出现反弹的现象。而且药物减肥只是一种辅助的治疗手段，大多数的减肥药物都有一些副作用，不宜长期服用。因此不能光靠吃减肥药来达到减肥的目的。

　　而在节食过程中，身体的平衡信号会将“现在在挨饿”传达给大脑。于是身体会马上发生反应并采取行动，一有机会，身体会立刻发疯的搜集营养以防不备。你摄入的食物不管有用没用都会被收集起来，体重就自然去得快来得也快。

　　

　　○慢慢减肥更科学

　　慢减肥从吃的方法、食材、生活等方面对各位减肥人士提供建议，已经被越来越多的人推崇实行。欲速则不达，或许慢减肥能更好让你从减肥的怪圈中跳出来。

　　①细嚼慢咽瘦得稳

　　细嚼慢咽对减肥是十分有长远帮助的一个习惯。食物进入人体后血糖就会升高，当血糖升到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。如果饮食过快，当大脑发生停止进食的信号时，往往已经吃入过多的食物，易导致肥胖。细嚼慢咽时持久的味觉刺激可以反馈地使食欲得到满足，让旺盛的食欲得以平息，自然不会过量摄食。

　　

　　②慢慢喝水不发胖

　　很多人习惯口渴时一口气猛灌一杯水下肚，但其实这样很容易会造成水肿虚胖。喝水太快会增加肠胃、膀胱的负担，造成肾虚浮肿。而小口小口地喝水才有利于增加饱腹感及水分的吸收，使水分能够充分参与脂肪的分解工作，让减肥更加顺利。

　　③慢运动瘦身

　　慢运动，由慢速度、慢动作组合而成。它能消耗一定的体力，又不让你感觉很累，使人收获心灵的宁静和身体的健康。因为慢运动能补气，对于多走几步、爬个楼梯就气喘吁吁的气虚型肥胖者尤其管用。普拉提、太极拳、散步、慢跑、跳舞、钓鱼、瑜伽……周末来个慢运动吧！

　　

　　三、营养均衡一定瘦

　　生活中有很多女生喜欢用黄瓜和番茄来代替主食以瘦身，的确在最开始时可以看到不错的效果。但越到后期体重便越难减下去，还出现一些身体不适的现象。通过单一的食物减少，身体摄入的营养往往也比较单一和缺乏，身体的新陈代谢会因为摄取不到合理完备的营养而逐渐退化，身体各项机能都会逐渐变差。尤其是女生，长时间营养不均衡，生理期也都会受到到影响。而且由于身体的摄取功能已经紊乱，吃一点其他东西都极容易复胖。

　　

　　○均衡的食物：五谷、蔬果、乳类和肉类

　　要想维持健康苗条的体形，就要均衡摄取人体必需的七大营养素，即水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维。营养缺乏和营养过剩，对健康状况都不好。只有以健康为前提，减肥才能一直持续达到目的。

　　实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐四类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这四类食物能为人体提供每天需要的七大养分。因此，这四类食物也合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的营养，就可以提高自身的抵抗能力，在减肥的同时也能避免疾病侵袭。

　　

　　○推荐平衡膳食宝塔

　　中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。

　　推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：

　　谷类300～500克；

　　蔬菜类400～500克、水果类100～200克；

　　畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克；

　　奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；

　　油脂类25克。

　　

　　四、保持很重要

　　减肥最难的在于饥饿感的控制、停滞期的克服和复胖的预防，有时体重虽然没有下降，但是体脂肪却在减少，所以不能以体重减少的数字论成败。

　　○控制食欲

　　巧用一些小技巧帮助自己快要爆发的食欲，想吃东西时先喝杯水，选则低热量的解馋零食，把食物的照片换成冷色系，饭后立刻刷牙等。

　　

　　○克服减肥停滞期

　　在减肥的过程中，我们有时会遇到体重不再减的停滞期。因为当我们减少摄取热量一段时间后，身体会自行产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量吸收，并作最有效的利用，同时基础代谢率会降低，并且减少能量的耗损，导致体重不再下降。由于身体出现适应现象，因此要突破停滞期需要改变本来的减肥方式，如用普拉提代替原本的慢跑等。

　　而有时，减肥者会因为测量体重的方法不正确或在不同时段测量，给测量结果造成误差。最正确的测量体重，应该是在每天的同一个时间，且用同一台磅秤测量。

　　○贵在坚持 均衡饮食搭配运动

　　防复胖最好的运动就是有氧运动，长期坚持多走路、爬楼梯，可以使脂肪分解的比例提高为60-70%，运动后脂肪氧化还可持续15小时以上。吃饱后运动及高脂肪食物会使脂肪分解效果降低，因此低热量、低脂肪饮食配合运动是不复胖的重要法宝。

　　

　　五、心情好易瘦

　　据心理咨询家们调查发现，患肥胖症的人更容易出现抑郁症等心理问题。人的情绪能间接影响体重，在焦虑、抑郁等情绪状态下，会让人食欲不振或食欲大增，神经性厌食症和神经性贪食症就是这两种反映的结果。借酒浇愁和无聊时嗑瓜子、嚼口香糖等是一种代偿现象的反应。

　　○压力大会积聚毒素

　　而现在，大多数人都是心情好的时候容易控制饮食，并且自觉做运动，而心情不好就好就靠往嘴巴里塞东西来麻木自己。压力大的时候，很多毒素郁积在体内，脂肪代谢并不顺畅，脂肪特别容易堆积在腹部和下身等位置。压力还容易导致情绪化进食，这种现象是最容易导致减肥失败的。

　　

　　○好心情食物

　　因此，要减肥的人要多注意一下自己的心情状态，舒缓压力，身体也会轻盈起来。还有一个小提示，心情不好时可以食用菠菜、香蕉、南瓜、橙子、猕猴桃、深水鱼等，这些神奇食物能让你瞬间心情舒畅、压力减少、精力集中。